Comment commencer la musculation à domicile ?

Comment commencer la musculation à domicile

La pratique du sport, des exercices physiques et du fitness sont de plus en plus pratiqués à cause des résultats satisfaisants qu’ils offrent au corps. Non seulement ces activités réduisent les risques d’obésité et de stress, mais elles vous maintiennent par la même occasion dans une excellente forme physique. Vous voulez commencer à faire de la musculation à domicile ? Alors suivez le guide.

L’échauffement

L’étape principal à ne pas reléguer au second plan lors de la musculation est bien effectivement l’échauffement. Et pour cause, celui-ci représente la base même de l’ensemble de votre séance d’entrainement. Il est d’autant plus privilégié par les sportifs expérimentés du fait qu’il permet d’élever la température du corps et de diminuer les risques de blessures. De plus, il booste vos performances musculaires et prépare votre système cardio-vasculaire. Un bon échauffement doit durer au moins 10 à 15 bonnes minutes.

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Une fois que la température du corps est élevée, vous devrez maintenant cibler les parties du corps que vous allez entrainer à travers des exercices spécifiques. Pour ce faire, commencez en faisant des exercices assez légers avec des charges minimes. Vous pourrez par exemple réaliser 15 à 20 pompes si vous désirez entrainer vos biceps. Vous pouvez voir plus de conseils sur dr-muscu.fr.

Durée et fréquence des exercices de musculation pour les débutants

Après vous être suffisamment échauffé, vous pourrez maintenant enchainer avec le modèle d’entrainement que vous avez planifié. Celui-ci devra être choisi selon les objectifs que vous souhaitez atteindre. Il est également important de noter qu’un entrainement qui dure des heures n’est pas forcément le plus efficace. En effet, plus vous passez du temps à l’entrainement et plus vos forces diminuent. Ce qui signifie que vous allez être de moins en moins performant.

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Pour les amateurs, vous pourrez estimer une période entre 45mn et 1h de temps, sans compter la période d’échauffement. Le nombre de vos séances d’entrainement dépendra grandement de votre disponibilité et de vos occupations. Ainsi, 2 à 4 séances par semaine semble être un planning approprié pour ne pas trop abuser et surtout prendre le temps de bien récupérer.

Lorsque vous êtes un grand débutant il est conseillé d’en faire trois par semaine : le lundi, le mercredi et le vendredi. Cela permettra de se reposer tant soit peu et de redonner aux muscles toute leur énergie suite à l’effort fourni. Il est important d’éviter les entrainements surdimensionnés, pensant que vous allez progresser plus vite alors que c’est tout le contraire. Cela ne va faire qu’augmenter le niveau de blessure pouvant même conduire à une dépression.

L’importance des étirements

De la même manière que vous ne devrez pas négliger les échauffements, les étirements eux aussi jouent un rôle important dans la suite de votre entrainement. En effet, ils accélèrent la récupération, diminuent les risques de courbatures et vous assurent une bonne flexibilité articulaire. Dès lors, il est nécessaire de connaître les bons gestes à adopter afin de réussir à effectuer un bon étirement après vos exercices.

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Le programme de musculation à domicile pour débutant

Pour bien mieux mener à bien vos séances d’entrainement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez pratiquer.

Tout d’abord il y a le Full-Body qui est un entrainement complet vous permettant d’entrainer à la fois les pectoraux, les triceps, les jambes, le dos, les biceps, les épaules et bien d’autres parties du corps.

On peut également retenir le programme Half-Body qui se divise en deux principales parties.

La première partie de l’entrainement cible plus particulièrement les muscles de la partie supérieure du corps. C’est l’exemple des pectoraux, du dos, des triceps, des épaules etc. Quant à la seconde partie, elle s’intéresse aux muscles se trouvant dans la partie inférieure du corps. Ce sont notamment les quadriceps et les mollets. Ainsi, cet exercice alterne une séance sur le haut du corps et une autre sur le bas du corps.

Il y a également le programme du Split-Routine qui, cible un muscle en particulier dans chaque séance de la semaine. De ce fait, chaque entrainement est adapté à votre expérience : le Split-Routine pour les virtuoses, le Half-Body pour les moyens et la méthode du Full-Body est pour vous, c’est-à-dire les débutants.

Le full body pour bien commencer

Pour commencer le programme du Full-Body il est préférable d’établir un programme de 6 à 8 exercices au maximum. Celui-ci va inclure tous les muscles de votre corps dans une même séance. Le but est de reproduire en toute sécurité tous les gestes et mouvements afin d’accroître votre résistance, votre force et votre endurance.

C’est donc la technique d’entrainement par excellence dans la mesure où la croissance de vos muscles se fera de manière plus rapide. Ce faisant, n’hésitez pas à demander les conseils d’un coach. Après vous être bien familiarisé avec ce programme, vous pourrez ensuite vous tourner vers le Half-Body et le Full-Body pour obtenir plus d’effets.

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